Физические упражнения при беременности

При нормальной беременности физические упражнения не только безопасны, но даже полезны для будущей матери и ребенка.
Хорошо подобранный комплекс физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может предупредить лишнее прибавление в весе. Но перед началом занятий вы должны согласовать со своим врачом количество и вид упражнений, затем следует пройти контрольное обследование.
Существует большой выбор упражнений, которые можно выполнять при беременности. Это может быть аэробика, калланетика, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, релаксационные упражнения, упражнения Кегеля.
Аэробика
Этот тип ритмично повторяемых усиленных упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к интенсивному использованию кислорода, что очень полезно для матери и ребенка.
Аэробика улучшает кровообращение и уменьшает риск появления варикозных вен на ногах и прямой кишке, предотвращает или уменьшает боль в позвоночнике и запоры. Занятия спортом подготавливают организм женщины к родам, увеличивают сопротивляемость усталости, а также психологическому и физическому стрессу, улучшают качество сна, придают чувство уверенности в себе, сжигают лишние калории, что способствует сохранению хорошей фигуры в послеродовой период.Калланетика
Это ритмические легкие упражнения, тонизируют и развивают мышцы, исправляют осанку, уменьшают боли в спине, улучшают психическую и физическую стойкость, готовят тело матери к усилию, связанному с родами.

Релаксационная техника
Это упражнения для дыхания и для концентрации. Они увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима. Все это будет очень полезно во время родов. Следует соединить релаксационные упражнения этой группы с другими физическими упражнениями или выполнять их только в случае осложненной беременности.

Упражнение Кегля
Эти упражнения довольно простые. Их могут выполнять все жен-шины, на каждом месяце беременности и в любое время. Они служат для укрепления мыши области влагалища и промежности, готовя их к родам, помогают также в послеродовой период.
Последовательность выполнения:
лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на пол. Голову и плечи положить на подушку, а руки – вдоль тела;
затем нужно напрячь мышцы в области заднего прохода и влагалища и удержать такое положение в течение 8-10 секунд;
после этого медленно расслабить мышцы и отдохнуть; После четвертого месяца беременности выполняйте это упражнение только в стоячей или сидячей позиции и во время мочеиспускания.
Следует повторять это упражнение не менее 25 раз в течение дня.

Подъем таза
Это упражнение служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца беременности.
Последовательность выполнения:
принять исходное положение, как в упражнениях Кегля;
сделать выдох с одновременным придавливанием спины к полу;
затем сделать вдох и расслабить мышцы спины.
Повторить это упражнение несколько раз.
При выполнении упражнения в позиции стоя, опираясь о стену, сделать вдох в момент вдавливания спины в стену.

“Кошачья спина”
Это упражнение уменьшает нагрузку беременной маткой на позвоночник, поэтому оно рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов.
Последовательность выполнения:
принять исходное положение – стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держать на одной линии;
изогнуть позвоночник вверх, опустив голову и сильно напрячь мышцы живота и ягодиц;
постепенно расслабить мышцы и возвратиться в исходное положение. Упражнение повторить пару раз.

Расслабляющие упражнения для мышц шеи

Это упражнение позволяет снять напряжение мышц шеи и ослабить напряжение всего тела.
Последовательность выполнения:
принять исходное положение, сев в удобной позе и закрыв глаза;
сделать медленно вращательный круг головой с одновременным вдохом;
затем – выдох и свободное опускание головы вперед.
Выполнить упражнение 4-5 раз, изменяя направление движения головы, повторять его несколько раз в день.

Упражнение сидя на растяжение

Последовательность выполнения:
принять исходное положение. Сесть на пол со скрещенными ногами;
положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой;
попеременно вытягивать высоко руки, как бы пытаясь достичь потолка.
Повторить 10 раз для каждой руки, при этом нельзя раскачиваться.Упражнение для ног
Последовательность выполнения:
принять исходное положение. Лечь на левый бок. Руки, бедра и колени должны находиться на прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову;
расслабьте мышцы и сделайте вдох;
затем сделайте выдох, медленно подняв правую ногу на максимальную высоту. При этом стопу согнуть, внутреннюю сторону ноги направить прямо вниз;
сделайте вдох с медленным опусканием ноги.
Повторить это упражнение с выпрямленной ногой или согнутой в колене 10 раз на каждом боку.

Как правильно выполнять упражнения
Нужно научиться правильно выполнять физические упражнения, так как такое их выполнение может гарантировать пользу для вас и вашего ребенка.
Не поздно начать упражнения, даже будучи на 9-м месяце беременности.
Приступая к упражнениям, помните, что начинать любые физические упражнения нужно в спокойном темпе. Излишний энтузиазм в начале занятий кончается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может принести вред.
Первые 10 минут занятий отведите на разогревание, 5 минут – для тяжелых упражнений и 5 минут – для релаксационных упражнений. Через несколько дней можно продлить каждый этап упражнений до 15минут.
Не отказывайтесь oт разогревающих упражнений. Они просто необходимы, так как предупреждают слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения “холодных” мышц или суставов при беременности. Разогревающие упражнения включают в себя прогулки перед бегом, медленное плавание перед ускоренным темпом плавания и т. д. Но при этих упражнениях не следует превышать нагрузку, учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности.
Заканчивать гимнастику необходимо релаксационно-дыхательными упражнениями. После бега походите 5 минут, отдохните на берегу бассейна после интенсивного плавания, выполните легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий. Затем можно полежать пару минут на диване.
Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений, лежа на полу.
Если не выполнять этих релаксационных упражнений, то возникнет опасность задержки крови в работающих мышцах, что снижает ее приток к другим органам и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота.
Продолжительность всей гимнастики от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Женщины с хорошей физической формой, проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время упражнений.
Следует выполнять физические упражнения регулярно 3-4 раза в неделю. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы “размять” мышцы.
Необходимо выделить специальное время для выполнения упражнений, что поможет вам регулярно ими заниматься. Если режим вашего дня не допускает регулярных занятий гимнастикой, то ходите на работу пешком или выходите из транспорта в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Если вы только захотите, всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.
Для восполнения потери жидкости в результате потения после выполнения упражнений нужно выпить на каждые полчаса усилия как минимум стакан жидкости. Вообще, пить следует до, во время и после упражнений. Рассчитайте потребность в жидкости: 2 стакана на каждые полкилограмма, потерянные во время упражнений.
Рекомендуется записаться на гимнастику для беременных женщин, так как не каждая женщина способна заниматься регулярно самостоятельно. Занятия для беременных должны проводиться на умеренном уровне, не более 3 раз в неделю, учитывая индивидуальные потребности и возможности беременных женщин.
Нельзя сопровождать гимнастику слишком громкой музыкой.
Нельзя начинать гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода. Рекомендуется что-то съесть и выпить за 15 минут или за час до начала разогревания.
Выполняйте упражнения в удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения спортивной одежде. Ваше белье должно быть хлопчатобумажным, а обувь – удобная и мягкая.
По возможности, упражняйтесь на свежем воздухе, на мягких ровных дорожках или дорожках, поросших травой, но не с твердым покрытием. Пол в зале для занятий не должен быть скользким. Если же он все-таки скользкий, то занимайтесь босиком или в носках, сняв обувь.
Прислушивайтесь к своему организму во время выполнения упражнений. Он вам даст знать, когда наступит утомление: появится боль или перенапряжение, начнет интенсивно выделяться пот, пульс будет удерживаться свыше 100 ударов в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики, или вам захочется подремать после упражнения. Избегайте излишней усталости. Вы должны получить удовольствие от физических упражнений, а не измождение.
Вы должны немедленно закончить выполнение упражнений, если почувствуете головную боль, боль в бедрах, в спине, тазу, грудной клетке, головокружение, тахикардию, потерю дыхания, потерю контроля мышц, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также замедление или остановку движений плода. В этом случае быстро свяжитесь с врачом.
Не допускайте повышения температуры тела, так как это может оказаться опасным из-за недостаточного притока крови к матке в результате увеличения притока крови к коже. Беременным женщинам запрещается перегреваться и выполнять упражнения в душном помещении.
Во время беременности женщина легко может упасть, потеряв равновесие из-за большого живота, рассеянности, расслабления суставов, и получить травму. Соблюдайте меры предосторожности во время занятий, избегайте упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего равновесия (например, теннис).
Во время беременности сильное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени. Сгибайте стопы, направляя пальцы к лицу.
В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Заменить упражнения можно продолжительными прогулками. Вернуться к занятиям гимнастикой можно будет через 6 недель после родов.

Противопоказания при физических упражнениях
Врач может запретить выполнение упражнений по следующим причинам:
если женщина ранее имела 3 и более самопроизвольных выкидышей или преждевременных родов. Иногда разрешаются только упражнения для рук, но в такой ситуации лучше всего посоветоваться с врачом;
при открытии шейки матки, кровотечении или предлежании плаценты;
если женщина чувствует болезненность в сердце;
если беременная страдает высоким давлением, сахарным диабетом, патологией щитовидной железы, анемией или другими заболеваниями крови;
значительное превышение или недобор веса;
если последние роды были внезапными или развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно.

Упражнения для беременных женщин-спортсменок
Прежде чем начать тренировку, беременной женщине-спортсменке нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Полезными являются:
ходьба (до З км в день);
парная игра в теннис (сингель может быть слишком большим напряжением);
бег на лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря);
езда на велосипеде;
катание на коньках (с особой осторожностью).

Упражнения, которые запрещены вo время беременности
Вредны:
ходьба йоггинг (свыше 3 км в день);
катание на лошадях;
водные лыжи;
ныряние в бассейне и прыжки вводу;
подводное плавание (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессионную болезнь, которая является угрозой для плода);
бег на скорость;
катание на горных лыжах (очень опасна угроза падения);
катание на беговых лыжах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря;
езда на велосипеде по поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);
групповые игры (например, футбол), что несет опасность травмы;
упражнения, основанные на растяжении мышц живота (например, приседания);
упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище (“велосипед”, стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке);
растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед);
упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов.

Об авторе admin